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如何有好的睡眠?

 

1)睡眠的重要性和週期

            睡眠的重要性無庸置疑:中國人在農業社會時代強調「日出而作日落而息」;而富蘭克林有言:「Early to bed and early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise.」人的一生將近三分之一的時間是在睡覺。剛出生嬰兒睡二十小時,成人要睡七至八小時,可見睡眠何等重要。

            在一般成年人的睡眠週期中,由階段一至階段二的淺層非快速動眼睡眠(non-rapid eye movement sleep; 簡稱NREM sleep)開始,逐漸進入階段三至階段四深層非快速動眼睡眠,再進入階段五快速動眼睡眠(rapid eye movementsleep; 簡稱REM sleep)。每個睡眠階段均具其獨有的作用。睡眠分期中的非快速動眼期可增進細胞的修復,並讓身體得到適度的休息;另外,快速動眼期可以幫助個人整合白天所吸收的資訊,強化記憶功能,並協調學習的能力。根據實驗室針對「睡眠剝奪(sleep deprivation)的研究報告,老鼠的平均壽命為2-3年;但如果不讓老鼠進入睡覺第五階段-快速動眼期,牠們只能活5個星期;要是不讓老鼠睡覺,牠們只能活3個星期。

 

2)何謂失眠?

            失眠是一種睡眠障礙,大致上分為難以入睡,不能持續沉睡,睡醒後自覺不能恢復疲勞,及早醒。根據美國國家睡眠協會報導,四成美國人睡眠不足7-9小時,而有百分之七十五的人深受睡眠障礙的困擾,也有百分之三十七的人白天工作或學習受到嚴重影響。尤有甚者,睡眠債不能一次償還,還要付出相當的「利息」,例如:短期記憶不能轉成長期記憶,免疫功能降低,內分泌失調,腸胃疾病,注意力和記憶力下降,反應變慢,增加焦慮和憂鬱症機率,惡化各種精神和情緒的疾病,容易情緒不穩及易怒,增加心臟血管問題,容貌變老也易胖。美國每年因失眠的藥物花費加上生產力的降低,約損失1000億美元。

            現代人的飲食和作息改變,花很多時間在手機和電腦上,導致睡眠習性失調;而失眠這個文明病的因素錯綜複雜:女性的機率比男性為高,年齡愈長愈容易患,遺傳,睡眠習慣和環境,生活型態和壓力,藥物影響,心理因素如憂鬱/躁鬱/焦慮/精神疾病等。

 

3)睡眠呼吸中止症(sleep apnea)和治療

            睡眠時呼吸停止的睡眠障礙,症狀為打鼾,可分兩種:無呼吸(apnea)-口鼻的氣流停止流動超過十秒;低呼吸(hypopnea)-十秒以上的換氣量降低了50%或以上。主要分為四種類型:                                       

  • 阻塞性-睡眠時發生呼吸道肌肉鬆弛和收窄,造成氣流部分或完全阻斷。
  • 中樞性-呼吸控制中樞或因中風及創傷導致,發生功能障礙不能正常傳達呼吸的指令,刺激呼吸的神經衝動暫時停止。
  • 混合性-常發生於老年人,為上述兩種類型的綜合。
  • 週期性-心臟衰竭,高山症。       

           

            治療方法因人而異,根據患者健康狀況,睡眠呼吸暫停嚴重程度及其他臨床檢查而定:

  •   一般性治療:維持理想體重,側睡,睡前避免喝酒,減輕鼻塞或鼻過敏等。
  •   口腔矯正器
  •   手術治療:例如切割過大的扁桃腺或擴闊上呼吸管道。
  •   睡眠時帶正壓呼吸器(CPAP

           

4) 失眠的治療

  • 睡眠衛生-養成有規律的睡眠習慣,定時上床和起床,然後曬太陽,切不可賴床;營造舒適睡眠環境,保持睡房光線暗淡,安靜和室溫適中;睡前不可過餓或過飽避免喝太多水,晚餐3後不喝咖啡或茶;睡前避免做激烈運動;若躺在床上無法入眠,就起床離開睡房,可做些放鬆精神的活動;如有未能解決的問題,寫下來,告訴自己明天再處理。
  • 認知行為治療-不要強迫自己入睡,透過認知(不恐懼失眠)/行為(刺激控制)/情緒(信望愛)矯正錯誤習慣和想法。這種治療方式經科學反覆驗證最具療效。
  • 放鬆技巧訓練-藉由默想法讓肌肉放鬆。
  • 藥物治療-抗組胺劑,退黑激素,抗憂鬱劑等。
  • 呼吸治療-哈佛醫師Andrew Weil, M.D.的「478呼吸法」。
  • 其他治療-針灸,藥膳,足浴,芳香療法,助眠食物等。          

 

5)失眠和憂鬱

            根據最近研究報導,失眠和憂鬱相互影響,互為因果。現在社會普遍壓力大,憂鬱症越來越普遍;而相對來說,失眠對身心帶來負面影響也頗為嚴重。因此,憂鬱時常伴隨的就是失眠,而失眠的結果又會讓人產生抑鬱的情緒。

            對於憂鬱型失眠的人,短期治療使用藥物是適當的,但長期患者建議採用認知行為治療,加強人際交往,不要封閉自己,學習與人交流。他們通常需要做長期的調理,安撫情緒減少壓力。

 

作者黃雅蓓,摘錄自袁南勇醫生--福遍中國教會輔導中心講座