Qiao Kaiqing - Consejería psicológica registrada en Texas (Victor Chiao LPC)
La ansiedad se puede describir como una fuerza poderosa en nuestro cuerpo que generalmente puede determinar nuestras percepciones, sentimientos y comportamientos sobre nosotros mismos y los demás.A veces, la ansiedad nos ayuda, pero en otras ocasiones, puede hacer que digamos o hagamos cosas de las que podríamos arrepentirnos más tarde.Cuando nosotros u otros tenemos ansiedad, aprender a reconocer la ansiedad puede hacer que nuestro comportamiento sea más superior y productivo.Esto se puede aplicar a todas nuestras relaciones, especialmente a aquellas que consideramos más íntimas e importantes.El seminario estudiará la ansiedad desde una perspectiva sistemática.El contenido de la discusión es aplicable a una o más relaciones y a cualquier entorno, como lugares de trabajo, barrios, hogares, iglesias, etc.Un trastorno de ansiedad, un tipo de enfermedad mental y los síntomas que lo acompañan, no se tratan en este momento.
En primer lugar, ¿cuál es la base fisiológica de la ansiedad?Cuando nos damos cuenta de que existe una amenaza para nuestra seguridad en el medio ambiente, el sistema nervioso libera hormonas del estrés como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, que prepara al cuerpo para "luchar o huir".En otras palabras, cuando sentimos una amenaza, nos sentimos ansiosos y nuestro cuerpo nos prepara para "luchar" o "escapar" de la amenaza.La parte pensante de nuestro cerebro también comienza a cerrarse, lo que nos permite reaccionar sin pensar.La amígdala es una de ellas, juega un papel importante en la ansiedad, es el "centro emocional" del cerebro, responsable de almacenar eventos y sus recuerdos emocionales para que podamos reconocer eventos similares en el futuro.
La ansiedad se puede dividir en dos tipos: aguda y crónica.La ansiedad aguda tendrá una respuesta automática e inmediata a las amenazas de seguridad reales que se avecinan (como encontrarse con un animal peligroso o estar a punto de golpear su automóvil).Como se mencionó anteriormente, la parte irreflexiva de la respuesta del cerebro se dominará para mantener un medio de vida.Una vez que se elimina la amenaza de la ansiedad aguda, la ansiedad disminuirá gradualmente a medida que el cerebro regrese a un estado más normal.A diferencia de la ansiedad aguda, la ansiedad crónica es causada por amenazas generalmente asociadas con la formación de experiencias.Además, aunque la sensación de amenaza puede ser real, no es cierto en el sentido de que no corremos peligro de sufrir daños físicos.Nuestra respuesta a la ansiedad crónica generalmente se puede corregir.A diferencia de la ansiedad aguda, la ansiedad crónica a menudo nos sigue como un "ruido de fondo" incluso si se elimina la amenaza.Para ilustrar cómo se desarrolla el trastorno de ansiedad crónica, imaginemos a un niño que creció en una familia. A menudo fue testigo de fuertes discusiones, que incluían expresiones físicas y de lenguaje de enojo, gritos, controversias e insultos mutuos.Como niño que no tiene la capacidad de lidiar con los adultos, la hostilidad que sufrió constituye una amenaza muy real para su seguridad.Cuando el niño está ansioso por esta amenaza, otras cosas sucederán al mismo tiempo sin saberlo.Primero, da explicaciones o implicaciones para el comportamiento hostil que ha visto, luego puede sentir varias emociones relacionadas con estas explicaciones y, finalmente, su cuerpo responde en un estado de seguridad que se conserva a sí mismo.En este ejemplo, el niño puede interpretar el significado como: "Mamá y papá ya no se aman ... El desacuerdo es malo ... La gente se lastima cuando no está de acuerdo".Acompañando estos significados pueden haber sentimientos de tristeza, enfado, miedo, etc.Finalmente, para mantener su seguridad y sustento, el niño puede esconderse en su habitación para evitar esas interacciones dolorosas.
Ahora, imagina que este niño ha crecido, un día, tendrá una conversación regular con sus amigos hasta que sus amigos le digan su desacuerdo.En ese momento, la amígdala de su cerebro recordó inmediatamente la experiencia de la infancia de ver a sus padres discutir en voz alta y en desacuerdo.Incluso si los comentarios de sus amigos no son una amenaza real para su seguridad, su cerebro adulto todavía causa ansiedad por los desacuerdos de sus amigos.Para él, el significado de "el desacuerdo es malo" ha estado con él inconscientemente durante su crecimiento, por lo que cuando considere si no está de acuerdo con sus amigos, se sentirá ansioso y relacionado con él.En resumen, cuando se desencadena la ansiedad crónica, nuestro cerebro reaccionará como si las amenazas pasadas fueran reales en el presente.Como resultado, un adulto puede reaccionar de varias maneras para mantenerse física o emocionalmente seguro. El método puede ser romper con la conversación y alejarse, tratar de cambiar el tema de la conversación e incluso estar de acuerdo con su amigo. incluso si este no es el caso.Este es solo un ejemplo de cómo la ansiedad crónica puede afectar nuestras vidas y relaciones.Sin embargo, como se mencionó anteriormente, la respuesta a la ansiedad crónica puede cambiar. Por lo tanto, como adultos, podemos optar por utilizar nuevos comportamientos que sean beneficiosos para nosotros y para los demás en lugar de insistir en utilizar las respuestas de la infancia.
Ahora que nos hemos dado cuenta de que la ansiedad es una reacción bioquímica y neurológica real que tendrá un impacto significativo en nuestra vida, ¿cómo reconocemos la ansiedad en nuestras relaciones interpersonales para que podamos conscientemente y responder favorablemente, en lugar de una reacción irreflexiva?Antes de continuar explorando los signos físicos, emocionales y conductuales de la ansiedad, recuerde que aunque la ansiedad puede parecer una experiencia desagradable, no es algo bueno ni malo en sí mismo.La ansiedad es una parte normal de la experiencia humana, al igual que la atracción geocéntrica.Puede ser dañino o útil, no importa cuál sea la situación, si queremos, siempre puede actuar como un excelente maestro y profundizar nuestra comprensión de nosotros mismos.Un buen primer paso es aprender a observar todos los diferentes signos de ansiedad.Cuando estamos ansiosos, nuestro cuerpo suele responder de forma predecible.Estos pueden incluir tensión muscular, sudoración, latidos cardíacos rápidos, temblores, dificultad para respirar, dolor de cabeza, náuseas, dolor abdominal y mareos.En cuanto a las emociones, los investigadores generalmente están de acuerdo en que todas las emociones en la experiencia humana se pueden dividir en cuatro categorías amplias: tristeza, ira, felicidad y miedo.La euforia o la felicidad suele producirse en situaciones no amenazantes y no tiene nada que ver con la ansiedad.Sin embargo, las emociones "desagradables" de ira, tristeza y miedo, así como sus sentimientos similares y la intensidad de los cambios, generalmente pueden indicar la existencia de una ansiedad subyacente.En cuanto a las instrucciones conductuales para la ansiedad, cuando nos ponemos ansiosos en la comunicación interpersonal, solemos adoptar cualquiera de las siguientes cuatro posturas: conflicto, distancia, sobrefunción y subfunción, proyección o relación triangular.Recuérdele nuevamente que ninguna de estas respuestas es buena o mala, correcta o incorrecta.Cualquiera de ellos puede ser adecuado para diferentes situaciones.Sin embargo, esfuércese por estar al tanto de estas acciones cuando ocurran para que pueda elegir actuar de la manera que sea más beneficiosa para su relación.
Cuando una o más personas del sistema adoptan una postura agresiva y de confrontación, se producen conflictos.Las características de las personas involucradas en conflictos incluyen: tratar de obligar a las personas que no están de acuerdo a que estén de acuerdo; no puede haber errores ni "fracasos"; falta de voluntad para cambiarse a sí mismos, intimidar o dominar a los demás y culpar a los demás.El conflicto puede dar lugar a discusiones acaloradas y convertirse en violencia física.La persuasión también se puede considerar como una forma menor de conflicto.Las personas que mantienen la distancia cuando están ansiosas estarán en una posición evitativa y pasiva, lo que puede expresarse como separación física o emocional.No pueden tolerar los conflictos interpersonales.Por tanto, esta relación suele ser pacífica, pero también superficial. "Cortar" es una forma extrema de mantener la distancia, y ya no existe ninguna forma de contacto entre los individuos.El funcionamiento excesivo y el funcionamiento insuficiente indican un concepto llamado "reciprocidad de relación", lo que significa que a menudo están juntos.Cuando una persona está funcionando en exceso, la otra debe estar funcionando deficientemente.El sobrefuncionamiento puede decirse que una de las partes tiene responsabilidades más razonables que la otra, ya se trate de tareas laborales o de procesamiento emocional, por el contrario, la parte que no funciona tiene menos responsabilidad. La frase "el 20% de las personas hace el 80% del trabajo" ilustra este concepto en cierto sentido. "Dar placer a los demás" es otro ejemplo, que ilustra cómo se siente por los demás, asumiendo la responsabilidad o negándose a asumir la responsabilidad de sí mismo.Cuando dos personas intentan aliviar su ansiedad y una o ambas intentan descargar su ansiedad a un tercero, esto se denomina relación de proyección o triángulo.Las relaciones triangulares pueden adoptar muchas formas diferentes.Algunos ejemplos incluyen hacer que otras personas resuelvan disputas, dejar que los niños caigan en la ansiedad de los padres, desahogarse y chismorrear con los demás.Como muestran estos ejemplos, la relación triangular es muy común y puede usarse junto con el conflicto, la distancia, el funcionamiento excesivo y el funcionamiento insuficiente.
A medida que aprendamos de los patrones de respuesta de ansiedad mencionados anteriormente y descubramos que es dañino para nosotros y el sistema en el que participamos, podremos aprender a manejarlo.No podemos prevenir o eliminar la ansiedad, pero podemos esforzarnos por minimizar sus efectos negativos.Esto comienza con un reconocimiento personal de que "sólo puedo controlarme a mí mismo". A medida que reducimos nuestra ansiedad, podemos tratar de contener su propagación y prevenir su escalada en el sistema.También es importante recordar que este aprendizaje implicará muchos éxitos y fracasos, y requerirá toda una vida de ejercicio y práctica repetida.
Un método para controlar los trastornos de ansiedad implica cambiar o mejorar las opciones de estilo de vida.Algunos de estos incluyen ejercicio físico continuo, buena higiene del sueño, hábitos alimenticios saludables, pasatiempos y restricciones de alcohol y estimulantes.Mantener un cuerpo en buen estado generalmente puede hacer frente a varios desafíos de manera más efectiva.Con el fin de solucionar la ansiedad en la relación actual, se pueden adoptar algunos métodos específicos para paliar el deterioro de esta situación.Éstos incluyen:
● Preste atención a las sensaciones físicas, como tensión muscular, latidos cardíacos rápidos, etc.
● Controle la respiración inhalando y exhalando lentamente (5 segundos cada vez)
● Identificar y nombrar emociones, como sentimientos de depresión, tristeza, confusión, etc.
● Solicite un período de reflexión y reanude la conversación cuando el estado de ánimo se calme.
● Utilice habilidades de comunicación eficaces, como la escucha activa y el lenguaje "yo".
Tal vez recuerde lo mencionado anteriormente que cuando nos enfrentamos a una amenaza y el sistema nervioso prepara al cuerpo para "luchar o huir", la parte pensante del cerebro comienza a cerrarse.Participar en los ejercicios anteriores calma nuestro cuerpo y restaura nuestras funciones de pensamiento, por lo que podemos tomar decisiones conscientes en lugar de tomar decisiones reactivas.Por supuesto, aprender estas estrategias de manejo de la ansiedad está fuera de nuestra "esperanza" de cambiar la importante relación entre nosotros y nosotros para mejor.
Con el fin de promover un progreso duradero en nuestra capacidad para manejar eficazmente la ansiedad crónica, nos beneficiaremos enormemente del tiempo de reflexión de rutina y del proceso de hacer preguntas específicas para identificar y aclarar nuestros valores o creencias.Durante este período de reflexión, podemos escribir un diario, meditar, orar o hablar con nuestro confidente sobre la ansiedad reciente.Una forma de lidiar con la ansiedad es revisar la experiencia y hacerse la siguiente serie de preguntas:
1. ¿Qué me ha causado ansiedad? (Por ejemplo: "Mi amigo dijo algo con lo que no estoy de acuerdo").
2. ¿Qué significa mi experiencia cuando estoy ansioso? (Por ejemplo: "Si no estoy de acuerdo con mi amigo, no le agradaré a mi amigo ... Si no estoy de acuerdo con su amigo, mi amigo y yo tendremos una mala discusión").
3. ¿Cómo me siento? (Por ejemplo: "Estoy muy enojado, mi amigo dijo algo como esto ... Tengo miedo de perder amigos".
4. ¿Cómo puedo afrontar la ansiedad? (Por ejemplo: "Decidí no hablar porque no quiero entristecer a mis amigos").
Puede que no sea fácil responder a estas preguntas primero, pero a través de la práctica repetida y frente a la ansiedad crónica, finalmente podemos comprender nuestros patrones de comportamiento con mayor claridad.La siguiente pregunta es si nuestra respuesta está ayudando o dañando nuestra relación.Si creemos que mejorar las relaciones es esencial, entonces debemos determinar los valores que queremos que guíen nuestro comportamiento, en lugar de que la ansiedad dicte nuestras reacciones.Podemos comenzar con las siguientes preguntas simples:
● ¿Qué valoro?¿Cuáles son mis creencias fundamentales o mis principios rectores? (Por ejemplo: "Creo en decir la verdad en amor ... Creo en amar a mi prójimo").
● ¿Qué tipo de relación quiero? (Por ejemplo: "Quiero que mi esposa y mis hijos se sientan seguros al hablar conmigo", lo que demuestra que la vulnerabilidad y la intimidad son valiosas).
● ¿Cómo quiero entablar relaciones? (Por ejemplo: "Quiero ser paciente, aceptar, no juzgar, etc.")
● En este caso, ¿cuál creo que es el enfoque correcto? (Por ejemplo: "Incluso si mi amigo dice algo hiriente, no responderé en represalia, pero le diré cómo me siento con voz tranquila").
A medida que nos volvemos más conscientes de los valores que necesitamos para enfrentar la ansiedad para guiar nuestro comportamiento, podemos usar esta conciencia y comprensión recién descubiertas para aumentar el tiempo de reflexión introducido anteriormente.Al revisar la experiencia pasada desde la perspectiva de nuestros valores claros, podemos tomar significados y decisiones que reflejarán estos valores más de cerca en el futuro cuando nos enfrentemos a situaciones de ansiedad que los desencadenan.