La ansiedad se puede describir como una fuerza poderosa dentro de nuestro cuerpo que a menudo puede dictar cómo pensamos, sentimos y actuamos con nosotros mismos y con los demás. A veces, la ansiedad puede ser útil para nosotros, pero en otras ocasiones, puede llevar a cosas que decimos o hacemos. que podríamos lamentar más tarde. Aprender a reconocer la ansiedad cuando ocurre dentro de nosotros mismos y en los demás puede llevar a comportarnos de manera más beneficiosa y productiva. Esto se puede aplicar a todas nuestras relaciones interpersonales, y especialmente a las que consideramos más íntimas e importantes. .Este seminario analizará la ansiedad desde una perspectiva de sistemas, lo que significa que lo que se discutirá aquí es aplicable a cualquier entorno en el que esté conectado con una o más personas, ya sea su lugar de trabajo, vecindario, familia, iglesia, etc. La ansiedad como una categoría de trastornos psiquiátricos, con los síntomas que la acompañan, no se explorará en este momento.
En primer lugar, ¿cuál es la base fisiológica de la ansiedad? Cuando percibimos una amenaza en el medio ambiente para nuestra seguridad, el sistema nervioso libera hormonas del estrés, como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, que prepara al cuerpo para "luchar o huir". En palabras, experimentamos ansiedad cuando sentimos una amenaza, y nuestro cuerpo nos prepara para "luchar" o huir de esa amenaza. La parte pensante de nuestro cerebro también comienza a cerrarse para dar paso a la parte que nos permite reaccionar. Una de esas partes es la amígdala, que desempeña un papel importante en la ansiedad como el "centro emocional" del cerebro y es responsable de almacenar recuerdos de eventos con sus emociones para que podamos reconocer eventos similares en el futuro.
La ansiedad se puede distinguir además en dos tipos: aguda y crónica. La ansiedad aguda provoca una reacción automática e inmediata ante una amenaza inminente y real para la seguridad, como un encuentro con un animal peligroso o un automóvil a punto de atropellarlo. Como se mencionó anteriormente, la parte de nuestro cerebro que reacciona sin pensar toma el control para tratar de preservar nuestro sustento. Una vez que se elimina la amenaza que desencadenó la ansiedad aguda, la ansiedad disminuye a medida que el cerebro vuelve a un estado más normal. A diferencia de la ansiedad aguda, la ansiedad crónica se desencadena por una amenaza que a menudo está ligada a una experiencia formativa. Además, aunque la amenaza pueda parecer real, no es real en el sentido de que no estamos físicamente en peligro de ser lastimados. Nuestras reacciones a la ansiedad crónica normalmente pueden desaprenderse. También a diferencia de su contraparte aguda, la ansiedad crónica a menudo permanece con nosotros como un "ruido de fondo" incluso si se elimina la amenaza. Para ilustrar cómo se desarrolla la ansiedad crónica, imaginemos a un niño que crece en una familia en la que con frecuencia es testigo de fuertes discusiones que Consisten en demostraciones de lenguaje corporal airadas, gritos, desacuerdos y lanzamientos de insultos. De niño, que no posee la capacidad de afrontamiento más avanzada de un adulto, el tipo de hostilidad a la que ha estado expuesto es una amenaza muy real para su seguridad. A medida que el niño reacciona con ansiedad a esta amenaza, suceden varias otras cosas inconsciente y casi simultáneamente. Primero, hace interpretaciones o significados de la hostilidad que presencia, luego puede sentir varias emociones ligadas a esas interpretaciones y, finalmente, su cuerpo responde de una manera para mantenerse o ponerse a salvo. En este ejemplo, algunos de los posibles significados que el niño podría hacer son: “Mamá y papá ya no se quieren ... el desacuerdo es malo ... las personas se lastiman cuando discuten”, entre otros. Acompañando estos significados pueden haber sentimientos de tristeza, enfado, miedo, etc. Por último, para preservar su seguridad y sustento, el niño puede esconderse en su habitación para escapar de esas interacciones angustiantes. Ahora, imagine que este niño se ha convertido en un adulto que un día tiene una conversación sin importancia con un amigo, hasta que su amigo dice algo con lo que no está de acuerdo. En este punto, la amígdala de su cerebro recuerda instantáneamente la experiencia intensamente emocional de la infancia de haber presenciado a sus padres discutir en voz alta y en desacuerdo entre ellos. A pesar de que los comentarios de su amigo no son una amenaza real para su seguridad, el cerebro del adulto todavía reacciona con ansiedad al desencadenante de los comentarios de su amigo con los que no está de acuerdo. Para él, el significado de que "el desacuerdo es malo" se ha quedado inconscientemente con él durante su desarrollo hasta convertirse en un adulto, por lo que cuando considera si no está de acuerdo con su amigo, automáticamente experimenta ansiedad, así como los sentimientos desagradables vinculados a ella. En resumen, cuando se desencadena la ansiedad crónica, nuestro cerebro reacciona como si la amenaza pasada fuera real en el presente. Como resultado, el adulto puede responder de varias formas para mantenerse física y / o emocionalmente seguro, desconectándose de la conversación y alejándose, tratando de cambiar el tema de la conversación, o tal vez incluso estando de acuerdo con su amigo, aunque eso no sea así. lo que cree. Este es solo un ejemplo del posible impacto que la ansiedad crónica puede tener en nuestras vidas y relaciones.
Ahora que hemos reconocido que la ansiedad es una reacción bioquímica y neurológica real que puede tener efectos significativos en nosotros a lo largo de nuestras vidas, ¿cómo podemos reconocer la ansiedad tal como ocurre en nuestras relaciones para que podamos responder de forma intencionada y beneficiosa, en lugar de reaccionar sin Antes de proceder a identificar los signos físicos, emocionales y de comportamiento de la ansiedad, tengamos en cuenta que si bien la ansiedad puede parecer una experiencia desagradable, en sí misma no es ni buena ni mala. Como la gravedad, la ansiedad simplemente es. una parte normal de la experiencia humana. Puede ser dañino o útil, y cualquiera que sea el caso, siempre puede servir como un excelente maestro que nos lleve a una comprensión más profunda de nosotros mismos si estamos dispuestos a hacer el trabajo. El paso para comenzar este trabajo es aprender a ver todos los diferentes signos de ansiedad. Físicamente, nuestros cuerpos generalmente reaccionan de manera predecible cuando están ansiosos. Estos pueden incluir tensión muscular, sudoración, latidos cardíacos temblores, temblores, dificultad para respirar, dolor de cabeza, náuseas, malestar abdominal y mareos. Cuando se trata de emociones, los investigadores generalmente están de acuerdo en que todas las emociones dentro de la experiencia humana se pueden distribuir en cuatro categorías amplias: triste, enojado, alegre y asustado. . Los sentimientos de euforia o alegría, que generalmente se evocan en situaciones no amenazantes, normalmente no se asocian con la ansiedad. Sin embargo, lo que percibimos son las emociones "desagradables" de sentirse enojado, triste y asustado, junto con sus sinónimos y diversas intensidades. a menudo puede indicar que la ansiedad subyacente está presente. Con respecto a las indicaciones conductuales de ansiedad, normalmente adoptamos cualquiera de las cuatro posturas cuando nos sentimos ansiosos durante nuestras interacciones interpersonales: conflicto, distanciamiento, funcionamiento excesivo y deficiente, y proyección o intercambio. Una vez más, manténgase en Tenga en cuenta que ninguna de estas respuestas es buena o mala, correcta o incorrecta. Cualquiera de ellas puede ser apropiada en diferentes situaciones. Sin embargo, esfuércese por notar Observe estos comportamientos cuando sucedan para que pueda elegir actuar de la manera que sea más beneficiosa para sus relaciones.
El conflicto ocurre cuando uno o más individuos en un sistema adoptan una postura agresiva y de oposición. Algunas características de un individuo involucrado en un conflicto incluyen tratar de forzar el acuerdo sobre aquellos que no están de acuerdo, la incapacidad de equivocarse o "perder", la falta de voluntad para cambiar El conflicto puede conducir a discusiones acaloradas y escalar a violencia física. La persuasión también se puede considerar una forma leve de conflicto. Las personas que se distancian cuando están ansiosas adoptarán una posición de evitación y pasividad, lo que puede expresarse como una separación física o emocional. Son incapaces de tolerar los conflictos interpersonales. En consecuencia, estas relaciones suelen ser pacíficas pero también superficiales. El “corte” es una forma extrema de distanciamiento en la que los individuos dejan de tener cualquier tipo de contacto con El sobrefuncionamiento y el mal funcionamiento demuestran un concepto conocido como "reciprocidad relacional", lo que significa que siempre existen st juntos; cuando un individuo sobrefunciona, entonces el otro necesariamente funciona mal. El sobrefuncionamiento puede describirse como asumir más responsabilidad de la que es razonablemente suya, ya sean tareas físicas o procesos emocionales, mientras que el mal funcionamiento, por el contrario, está asumiendo menos. La frase, " El 20% de las personas que hacen el 80% del trabajo "ilustra este concepto en un sentido." A la gente agradable "es otro ejemplo que ilustra asumir la responsabilidad de los sentimientos de los demás o negarse a asumir la responsabilidad de los propios. Cuando dos personas se ponen ansiosas y uno o ambos intentan descargar su ansiedad en una tercera persona o entidad, esto se conoce como proyección o triangling. Triangling puede tomar muchas formas diferentes. Algunos ejemplos incluyen que otros resuelvan discusiones, niños atrapados en medio de la ansiedad de los padres, desahogarse otros, y chismes. Como se indica en estos ejemplos, el triangling es extremadamente común y puede funcionar en combinación con el conflicto, el distanciamiento y la diversión excesiva / insuficiente. ctioning.
A medida que crecemos en la conciencia de la ansiedad al aprender a ver todos los signos antes mencionados, podemos aprender a manejarla si se convierte en un perjuicio para nosotros mismos y los sistemas de los que formamos parte. No podemos prevenir o eliminar la ansiedad, pero podemos puede tener como objetivo minimizar su impacto negativo. Esto comienza con el reconocimiento personal de que "solo puedo controlarme a mí mismo" y, a medida que bajamos nuestra propia ansiedad, podemos tratar de contener su propagación y evitar que se intensifique en el sistema. También es importante recordar que hacer este trabajo consistirá en muchos éxitos y fracasos, y requerirá toda una vida de aprendizaje y práctica repetida.
Un enfoque para controlar la ansiedad implica cambiar o mejorar las opciones de estilo de vida. Algunos de estos incluyen ejercicio físico constante, buena higiene del sueño, hábitos alimenticios saludables, participar en pasatiempos y limitar el consumo de alcohol y estimulantes. Un cuerpo bien mantenido y nutrido generalmente es Más eficaz en el manejo de varios desafíos. Para abordar la ansiedad en las relaciones tal como ocurre en el momento, existen prácticas específicas que pueden servir para aliviar la situación. Estas incluyen:
- Notar sensaciones corporales, como tensión muscular, frecuencia cardíaca rápida, etc.
- Controlar la respiración inhalando y exhalando lentamente (5 segundos cada uno)
- Identificar y nombrar sentimientos, como frustración, tristeza, confusión, etc.
- Pedir un tiempo de espera y reanudar el diálogo cuando esté más tranquilo
- Usar habilidades de comunicación efectivas, como la escucha activa y el lenguaje "yo".
Tal vez recuerde que cuando nos enfrentamos a una amenaza y el sistema nervioso prepara el cuerpo para "luchar o huir", la parte pensante del cerebro comienza a cerrarse. Participar en las prácticas anteriores calma nuestro cuerpo y restablece las funciones del pensamiento. para que podamos tomar decisiones intencionales en lugar de reactivas Por supuesto, la suposición que subyace en la práctica de cualquiera de estas estrategias de manejo de la ansiedad es que “queremos” cambiarnos a nosotros mismos y mejorar nuestras relaciones importantes.
Con el fin de facilitar un progreso duradero en nuestra capacidad para manejar eficazmente la ansiedad crónica, nos beneficiaríamos enormemente de practicar rutinariamente momentos de reflexión y plantear preguntas específicas para identificar y aclarar nuestros valores o convicciones. Durante esos momentos de reflexión, podemos llevar un diario, Medite, ore o hable con un confidente sobre la ansiedad experimentada recientemente. Un método para procesar la situación que provoca ansiedad es repetir la experiencia y hacernos esta serie de preguntas:
- ¿Qué experimenté que desencadenó mi ansiedad? (Por ejemplo, "Mi amigo dijo algo desagradable").
- ¿Qué significado (s) le di a la experiencia cuando estaba ansioso? (Por ejemplo, "A mi amigo no le agradaré si no estoy de acuerdo con él ... Mi amigo y yo tendremos una mala discusión si no estoy de acuerdo con él". )
- ¿Cuáles son algunos de los sentimientos que sentí? (Por ejemplo, "Me sentí enojado porque mi amigo dijera algo así ... Sentí miedo de perder a un amigo").
- ¿Cómo me comporté en respuesta a mi ansiedad? (Por ejemplo, "Decidí no decir nada porque no quería molestar a mi amigo").
Responder estas preguntas puede que no sea fácil al principio, pero con la práctica repetida, eventualmente podemos obtener una imagen más clara de nuestros patrones de comportamiento cuando nos enfrentamos a la ansiedad crónica. La siguiente pregunta que surge es si nuestras respuestas han estado ayudando o dañando nuestras relaciones. Decidimos que mejorar nuestras relaciones es de suma importancia, entonces debemos determinar los valores que queremos que guíen nuestros comportamientos en lugar de que la ansiedad dicte nuestras reacciones. Algunas preguntas simples con las que podemos comenzar son:
- ¿Qué valoro? ¿Cuáles son mis convicciones fundamentales o mis principios rectores? (Por ejemplo, "Creo en decir la verdad con amor ... Creo en amar a mi prójimo").
- ¿Qué calidad de relaciones quiero? (Por ejemplo, "Quiero que mi esposa y mis hijos se sientan seguros al hablar conmigo", lo que indicaría valor por la vulnerabilidad y la intimidad).
- ¿Cómo quiero estar en las relaciones? (Por ejemplo, "Quiero ser paciente, aceptar, no juzgar, etc.")
- ¿Qué creo que es lo correcto en esta circunstancia? (Por ejemplo, “Aunque mi amigo dijo algo hiriente, no responderé con represalia, pero le diré cómo me siento con voz tranquila”).
A medida que seamos cada vez más claros sobre los valores que queremos guiar nuestras acciones frente a la ansiedad, podemos utilizar esta nueva conciencia y comprensión de nosotros mismos para mejorar los momentos de reflexión introducidos anteriormente. Ensayando experiencias pasadas a través de la lente de nuestro Valores aclarados, podemos tomar significados y decisiones que reflejen más fielmente esos valores cuando nos enfrentemos a situaciones que nos provoquen ansiedad en el futuro.